Kaliteli Bir Uyku İçin Nelere Dikkat Edilmeli?

Modern çağda uykusuzluk (insomnia) problemleri giderek artıyor. Bu durum bireylerin genel sağlını etkileyip yaşam kalitesini düşürüyor. Toplumlarda sıkça görülen bu sorun bir takım hastalıklara davetiye çıkarıyor. Farklı etkenler uyku bozukluklarına yol açabilir. Psikolojik veya fiziksel rahatsızlıklar uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Konforsuz bir yatak, yatmadan önce alkol, sigara veya kafein gibi uykuyu engellen ürünlerin kullanımı da uyku düzenini bozabilir. Uykusuzluk durumunda bireyler kendisini yorgun hisseder. Uykusuzlukta enerji seviyesi düşer, iş performansı ve hayat tutkusu azalır.

Uyku Hijyeni Nedir?

Düzenli bir uyku için gerekli olan kurallar bütününü ifade eden “uyku hijyeni” kavramı günümüzde giderek daha da değerli hale geliyor. Uykusuzluk bir sağlık sorunu olmadan “uyku hijyeni” adı verilen tedbirlerle giderilebilir. Kaliteli uyku mutlu bir hayatın temel gereksinimlerinden biridir. Uyku düzeninin bozulması birçok sağlık sorununu da beraberinde getirebilir.

Günde Kaç Saat Uyumalı?

Peki uyku hijyeni neden bozulur? Uyku kalitesini artırmak için ne yapmak gerekir? İşte bu konuda yapılması gerekenler…

Uyku hijyeni; aynı zamanda uykuya dalma ve gece boyunca uykuda kalma halidir. Sağlıklı uyku alışkanlığını sürdürmektir. Normal koşullarda bir insanın günlük uyku ihtiyacı 7-8 saattir. Sağlıklı bir yaşamda uyku süresi ve kalitesi vazgeçilmez değerdedir. Uyku yoksunluğunda bitkinlik, zihinsel dağınıklık, konsantrasyon güçlüğü, iş veriminde azalma gibi bazı bulgular ortaya çıkabilir.

Uyku Hijyeni Niçin Bozulur?

Uykusuzluğun temelinde genel olarak “depresyon ve anksiyete” gibi ruhsal semptomlar yatar. Ancak daha önce belirlenen herhangi bir sağlık sorunu olmadan da bu olumsuzluk yaşanabilir. İşte bu durumda “uyku hijyeni” diye bilinen çözümlere başvurulabilir. Nedir bu kurallar?

• Kaliteli bir uykuya yardımcı olan egzersizler yapılmalı.
• Beslenme alışkanlığına özen gösterilmeli.
• Uyku kalitesini bozan zararlı alışkanlıklardan kaçınmalı.

Uyku Kalitesi Nasıl Artırılabilir?

Uyku bozuklukları fiziksel ya da psikolojik bir sağlık sorunuyla ilişkili olabilir. Değilse öncelikle konuyla ilgili bir uzman desteği almakta yarar var. Uykusuzluğa yol açan bir sağlık gerekçesi yoksa yaşam biçimi gözden geçirilmeli, uykusuzluğa sebep olan davranışlardan kaçınılmalı. Yeni iyileştirici adımlar atılmalı. Uyku hijyenini sağlamak için şu adımlar atılabilir:

Uyku Saatleri Değiştirmemeli

Uyku rutini disiplinli olmalı. Her bireyin uyku ihtiyacı farklı olabilir. Ama genel olarak 7-8 saatlik bir uyku için belirli bir saatte uyumak ve uyanmak önemlidir. Tatil günlerinde dinlenme gereksinimi artar. Böyle günlerde uyku saatleri değişebiliyor. Bu durum uyku dengesini ve niteliğini bozabilir. Unutulmamalı ki düzenli bir uyku insanı daha enerjik kılar.

Yatak Odası Tercih Edilmeli

Doğru mekân seçimi konforlu bir uykunun gereklerindendir. Işık ve gürültüden arındırılmış bir yer tercihi idealdir. Ayrıca soğuk, sıcak ve nem dengesine özen gösterilmeli. Aşırı sıcak veya soğuk ortamlarda uykuya dalma zorlukları görülebilir. Oda sıcaklığı 21-24 derece olabilir. İyi bir uyku için yatak odası öncelikli seçenek olmalı. Bazen ekran karşısındaki kısa kestirmeler gece uykusunu kaçırabilir. Yatak odasında dijital ürünler bulunmamalı.

Uyku Öncesi Egzersiz Yapılmalı

Devamlı aktivite uyku kalitesini artırır. Düzenli spor vücut direncini güçlendirir. Uykudan üç saat önce yapılan egzersizler uykuya geçiş evresini hızlandırır. REM uykusunun kaliteli hale getirir. Egzersiz esnasında vücutta salgılanan bazı hormonların derin uykuyu kolaylaştıracağını unutmayın!

Beslenmeye Özen Gösterilmeli

Doğru beslenme nitelikli bir uykuyu destekler. Aşırı yağlı ve karbonhidrat gıdalar, kandaki glukoz (şeker) seviyesini yükseltir. Bu uyku düzenini bozar. Gündüz uyku ihtiyacı, gece uyumada zorluk yaşanabilir. İyi bir uyku için meyve-sebze ağırlıklı besinler tercih edilmeli. Akşam yemeği saati de önemlidir. Uykudan 2-3 saat önce herhangi bir şey tüketilmemeli. Gece açlık hissedildiğinde süt ve süt ürünleri doğru bir seçenek olabilir.

Alkol ve Nikotinden Uzak Durulmalı

Alkol ve tütün kullanımı uyku kalitesini olumsuz etkiler. Tütün içerikli ürünlerindeki nikotinin uyarıcı etkisi uyku konforunu bozar. Ayrıca sigara kullanımı nefes darlığı ve öksürüğe yol açar. Bu da uykuya dair şikâyetleri artırır. Alkol uyku disiplinini etkiler. Gün içerisinde kafein içerikli aşırı çay ve kahve tüketimi de uykuyu problemlerini neden olur.

Benzer Haberler