Obezite, dünyada en yaygın görülen sağlık sorunlarından biridir. Bunun yanında dünyada pek çok insan da zayıflık ve kilo alamama sorunu yaşar. Aşırı zayıflık da aynı obezite gibi sağlık üzerinde olumsuz sonuçlara yol açar. Bu sorunu yaşayan kişiler kısa zamanda kilo almak isterler ancak kısa zamanda yüksek kilo artışı mümkün değildir ya da sağlık açısından zararlı sonuçlar doğurabilir. Beden kütle indeksine göre zayıf olarak tanımlanan kişilerin kilo artışı kadar kilo alımının yağ ve kas oranlarına uygun şekilde dağılması, sağlıklı biçimde alınması ve vücut formunun istenen şekle getirilmesi de hedeflenmelidir. Dolayısıyla haftada 5 kilo almak gibi hedefler yerine zamana yayarak ve sağlığı koruyarak dengeli bir kilo artışı amaçlanmalıdır.
İdeal kilo; cinsiyet, yaş, vücudun yağ-kas oranı gibi durumlara göre değişir. İdeal kilo, beden kütle indeksi ile belirlenir. Beden kütle indeksi, vücut kütlesinin boyun metre cinsindeki uzunluğunun karesine bölünmesi sonucu elde edilir.
Beden kütle indeksine göre kilo durumu şöyledir:
Beden kütle indeksi 18,5 ve altında olan bireylerin kilo alması gereklidir. 18-24 yaş arasındaki kişiler için ideal beden kütle indeksi 21, 25-34 yaş arası için 22, 35-44 yaş arası kişiler için 23 ve 45-54 yaş arası 24’tür. İdeal beden kütle indeksi, vücuttaki yağ ve kas oranlarının değişmesiyle değişebilir. Bu değerlerin hareketsiz yaşam tarzı olan ve sporla ilgilenmeyen kişiler için olduğu söylenebilir. Aynı hacimdeki yağ dokusu ile kas dokusuna bakıldığında kas dokusunun kütlesinin çok daha yüksek olduğu görülür. Bu nedenle kas oranı yüksek olan sporcular ve erkekler, ideal kütlenin üzerinde olmasına rağmen şişman olmayabilir. Böyle durumlarda vücut kompozisyonunun değerlendirilebilmesi için vücut analiz cihazlarından ve çeşitli vücut analiz yöntemlerinden faydalanılır.
Kilo kontrolünün sağlanması, besinlerle vücuda alınan enerji, fiziksel aktivite ile metabolizmayla harcanan enerji miktarı arasındaki dengeyle alakalıdır. Vücuda alınan enerjinin, vücudun harcadığı enerjiden fazla olması kilo artışına; harcanan enerjinin alınan enerjiden fazla olması ise kilo kaybına neden olur. Dolayısıyla kilo almak isteyen kişinin enerji alımını arttırması gerekir. Kalori içeriği yüksek olan besinlerle kolayca kilo alınabilse dahi sağlıklı biçimde kilo alabilmek için doğru bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Sağlıksız beslenmeyle alınan kilolar büyük oranda yağdan oluşur ve vücutta sarkıklık, bölgesel yağlanma gibi sonuçlar ortaya çıkarabilir. Ayrıca hızlı ve sağlıksız kilo almak, kolesterol ve diğer kan lipidlerinin artışına ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskine neden olabilir.
Sağlıklı kilo alma konusunda yeterli protein alımı, yağ kütlesiyle birlikte kas kütlesinin de arttırılması açısından önemlidir. Düzenli bir egzersiz programı da kas kütlesinin desteklenmesi açısından gereklidir. Kilo almak için kuru meyveler, tahin, pekmez, kuru yemiş, bal gibi küçük hacimde yüksek enerji sağlayabilen sağlıklı besin türlerini tüketmek gerekir. Öğün sayısı arttırılmalıdır. Ayrıca ana öğünler arasına zengin içerikli ara öğünler eklenmelidir.
Sağlıklı kilo almak için bir diyetisyene başvurmak gerekir. Diyetisyen, boy, kilo ölçümleri ile vücut analizini yaptıktan sonra kişiye uygun bir beslenme planı oluşturur. Böylece kişi, sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo alabilir.
Kilo olmak isteyen kişilerin ilk olarak atması gereken adım, protein ihtiyaçlarını tam olarak karşıladıklarından emin olmaktır. Yeterli miktarda protein almak, sadece yağ kütlesi için değil aynı zamanda kas kütlesinin de arttırılmasında büyük katkı sağlar. Kişinin kendisine ve ihtiyaçlarına uygun bir egzersiz programı hazırlayıp buna titizlikle uyması da istenilen kas kütlesinin kazanılabilmesi açısından büyük önem taşır.
Tokluk hissinin sağlanması, kişinin midesindeki doluluk düzeyi ile doğrudan ilişkilidir. Kilo almak isteyen kişiler yüksek enerji sağlayan ancak hacmi küçük, sağlıklı gıdalarla beslendikleri taktirde hedeflerine daha kolay ulaşırlar. Örnek vermek gerekirse kuru yemişler, pekmez, tahin, kuru meyve, bal ve süt kreması gibi besinler midede fazla hacim yaratmasalar bile yüksek miktarda enerji sağlarlar. Gün içerisinde yemek yenilen öğünlerin sayısını arttırmak kilo almak için atılabilecek önemli adımlardan biridir. Ana öğünlerin arasında besin değeri açısından zengin içeriklerin yer aldığı ara öğünler, beslenme rutinine eklenmelidir. Midenin dolmasına yol açarak tokluk hissi veren ancak kilo almamızı engelleyen konulardan biri de öğün öncesinde veya esnasında bolca su tüketmektir. Tükettiğimiz salataların içerisinde doğal zeytinyağı kullanılabilir. Alkol ve sigara gibi alışkanlıklardan mümkün olduğunca kaçınılmalı, sağlıklı ve düzenli bir uyku rutini gerçekleştirilmelidir.
Çoğu insan kolay şekilde kilo almayı sağladığı için sağlıksız gıdalar alma hatasına düşer. Cips, gazlı içecekler, çikolata, kızartma ve benzeri hazır ambalajlı gıdalardan tüketilmesinden olabildiğince kaçınılması gerekir. Bunun yerine doğal, besleyici ve sağlıklı alternatiflere yönelmek faydalı olacaktır. Kilo alma sürecinde bölgesel yağlanmayı engelleyebilmek için kilo almayı hedefleyen diyet programlarının yanı sıra fiziksel bir egzersiz programı da takip edilmelidir. Yürüyüş ve egzersizler ile birlikte ideal kilonuza ulaştıktan sonra daha fazla kilo almamak için bu egzersizleri sürdürmek gerekir. Yüksek enerjili besinleri diyetisyen kontrolünde ölçülü şekilde tüketilmesi tavsiye edilir.
Sağlıklı şekilde kilo almak için bir sağlık kuruluşuna başvurmalı ve detaylı bir muayeneden geçmeniz gerekir. Bazı vakalarda tiroid hastalıkları, vitamin ve mineral eksiklikleri, kronik rahatsızlıklar kilo almanıza engel olabilir. Kilo almak istiyor ve başarılı olamıyorsanız kan testleri yaptırarak bu sorununuzun altında yatan farklı bir sağlık probleminiz olup olmadığından emin olmanız gerekir. Eğer kilo almanıza engel olan bir sağlık problemi tespit edilirse, beslenme programınıza ilaveten sağlık sorununuza yönelik de tedavi başlatılır. Başka bir sağlık sorununuz yok ise diyetisyen kontrolünde kilo almanızı kolaylaştıracak bir beslenme programı hazırlanır ve süreciniz takip altında tutulur. Bu sayede siz de ideal kilonuza ulaşabilir ve arzu ettiğiniz görünüme kavuşabilirsiniz.
Kilo almak isteyen kişiler boş enerji kaynaklarına yönelmemeli hatta bunlardan olabildiğince uzak durmalıdır. Ölçülü şekilde tüketilebilecek ve kilo almanızı kolaylaştıracak besinleri sıralamamız gerekirse:
Bu ve benzeri gıdalar tüketildiği taktirde hızlıca kilo alınmasına yol açar. Bu yüzden kilo almak isteyen kişiler bu gıdaları ancak diyetisyen kontrolünde, ölçülü biçimde tüketmelidir.
Kilo alma amacı taşıyan bireyler için en önemli kriter hızlı değil sağlıklı şekilde kilo almak olmalıdır. Kilo almaya çabalarken bir an önce hedeflediğiniz kiloya ulaşmaya çalışmak bazı olumsuzluklara neden olur. Çabuk kilo aldıran bazı gıdaları fazlaca tüketmek kolesterol ve trigliserit düzeylerinin artmasına sebep olur. Bu da kişilerin kalp ve damar hastalıklarına dair risk faktörlerinin artmasına yol açar. Bununla birlikte yağ oranının yüksek, kas kütlesinin yetersiz olduğu sağlıksız bir vücut kompozisyonu ortaya çıkar. Bölgesel yağlanma gibi istenmeyen sonuçlar da kaçınılmaz hale gelir. Bu gibi olumsuzlukları yaşamamak için yavaş ve sağlıklı bir süreç dahilinde kilo almak tavsiye edilir. İşte sağlıklı şekilde kilo almanızı kolaylaştıracak besinler şunlardır:
Bunlarla birlikte ölçülü şekilde zeytinyağı, susam, ceviz ve tahin gibi hem sağlıklı hem de kalorili besinler tercih edilebilir.
NOT: Hastalıklar ve tedavi yöntemleriyle ilgili içeriklerimiz yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Sağlığınızla ilgili tüm konularda doktorunuza veya bir sağlık kuruluşuna başvurunuz.
Özel Adana Ortadoğu Hastanesi’nde görev yapan alanında uzman, deneyimli Beslenme ve Diyet birim doktorlarını aşağıdan daha detaylı bir şekilde inceleyebilirsiniz.
Diğer Beslenme ve Diyet KonularıÖzel Adana Ortadoğu Hastanesi Beslenme ve Diyet Birimi’nde hizmet verilen diğer hastalıklara aşağıdan ulaşabilirsiniz.
Adres
Ziyapaşa Mah. 67055 Sokak No: 1 Seyhan / ADANA
Poliklinik Saatleri
Hafta İçi: 09:00 - 17:30
Güçlü hekim kadrosu ve üst düzey teknoloji ile donatılmış Özel Adana Ortadoğu Hastanesi’nde sağlığınıza kavuşup yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Sağlıklı yarınlar için Özel Adana Ortadoğu Hastanesi!
içeriği görüntüleNot: Hastalıklar ve tedavi yöntemleriyle ilgili içeriklerimiz yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Sağlığınızla ilgili tüm konularda doktorunuza veya bir sağlık kuruluşuna başvurunuz
