Diyet yaparak hedeflediği kiloya gelen kimi kişiler kilosunu koruma konusunda endişe ederken, kimi de diyetin sonra ermesi nedeniyle tüm besinler artık serbestmiş gibi davranır. Her iki yaklaşım da yanlıştır. Zayıflamanın ardından kilonun korunması da diyet süreci kadar önemlidir; ancak sanıldığı gibi korkutucu değildir. Diyet sonrasında kişinin kiloyu korumuş sayılması için 2 yılda 2 kilodan fazla kilo almamış olması gerekir.
Kilo koruma diyeti uygulanmadan kilo vermek, her zaman yağ kaybetmek anlamına gelmez. Genel olarak kilo verdiğinizde belli miktarda su, kas kütlesi ve yağ kütlesi kaybedersiniz. Öte yandan öğün atlamak ve günde 5 porsiyon şeklinde sağlıklı bir diyete bağlı kalmamak; sıvı ve kas kütlesi kaybettirebilir ancak çok az yağ kaybını sağlar. Yeterince besin alınmadığında kas dokusu oluşmaz. Aşırı düşük kalorili diyet yapan kişiler genellikle kaslarını kaybeder.
Yağdan daha fazla oranda kas kaybı olan bir kilo kaybı, daha az güç ve zayıf kaslara yol açar.
Şekerli içecekler yerine az yağlı süt veya su içilmeli. Yağsız kırmızı et ve kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, soya ürünleri, baklagiller ve fındık gibi proteinli yiyecekler tüketilmeli. Tam tahıl veya yulaf ezmesi ile yapılan makarna ve ekmek tercih edilmeli. Kahvaltı atlanmamalı, porsiyonların boyutlarına dikkat edilmeli. Ayrıca her gün egzersiz yapılmalı.
Kilo koruma diyetinin süresi yoktur, ancak genel olarak 8 hafta sonra vücut, kalorilerdeki kademeli artışa alışır ve sonrasında takip etmenize gerek kalmadan sağlıklı ve dengeli biçimde yiyebilmeniz gerekir. Eğer ağırlık artarsa, günlük yiyecek miktarı azaltılmalıdır.
Bir kilo verme programı uygulandıysa onu takip etmek, devam etmek gerekir.
Sağlıklı bir kiloyu korumak için fiziksel aktivite önemlidir. Yürümek veya merdiven çıkmak gibi faaliyetlerden dahi sonuç alınabilir. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite veya haftada en az 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmak kiloyu korumaya yardımcı olacaktır. Fiziksel aktivite süresi, gün içinde kısa seanslara bölünebilir.
Bunların yanı sıra kişiye özgü bir plan hazırlanması ve kilonun korunmasına yardımcı olması için bir beslenme uzmanına danışmak faydalı olacaktır.
Kilo verme sürecinin ardından doğru bir kilo koruma programı uygulanmadığı, alınan ve harcanan enerji miktarı dengelenmediği, diyet öncesi yaşam tarzına geri dönüldüğü taktirde verilen kiloların geri alınması kaçınılmazdır. Peki diyet sonrası ulaştığımız ideal, sağlıklı kilomuzu nasıl koruyabiliriz?
Bunun için doğru bir kilo koruma programı takip etmek şart. Büyük çabaların sonucunda hedeflediğiniz kiloya ulaştıktan sonra beslenme disiplinini bir kenara bırakmak, sizi kısa sürede başladığınız sağlıksız noktaya geri götürecektir. Bu yüzden diyetisyen gözetiminde bir kilo koruma programı edinmeli, aldığınız ve harcadığınız enerji miktarını dengede tutmalısınız. Diyete başlamadan önceki sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarınıza geri dönmemelisiniz.
Kilo verme diyetiniz sırasında kilo korumaya yönelik atılan adımlar, kilo korumanın süresi üzerinde belirleyici rol oynar. Eğer diyet döneminiz başarılı geçmişse kilo koruma mücadeleniz için geçireceğiniz süre de o ölçüde kısalmış olur. Yani bu değer her kişi için farklı olacaktır. Kilo koruma programları, kişinin aldığı enerji ve harcadığı enerjiyi bir dengeye oturtma amacı taşır. Bu dengeyi sağlamayı ne kadar çabuk öğrenirseniz, kilo koruma programınızı da o kadar çabuk tamamlamış olursunuz. Beslenme uzmanları genellikle kilo vermek için harcanan süre kadar, kilo koruma programına da süre ayrılmasını tavsiye etmektedir. Yani 6 aylık bir diyet sonucunda hedeflediğiniz kiloya ulaştıysanız, 6 ay da bu kiloyu korumak için bir program takip etmeniz tavsiye edilmektedir.
Diyet sırasında aldığınız enerji miktarını, harcadığınız enerji miktarı ile dengelemeniz büyük önem taşır. Kas kaybı yaşamadan enerjinizin yüzde 55’ini karbonhidratlardan, yüzde 25-30’luk kısmını yağdan, yüzde 15-20’lik bölümünü ise proteinden almanız gerekir. Bu oranlar ve miktarlar kişiden kişiye değişeceği için mutlaka uzman bir diyetisyen tarafından planlanmalıdır.
Diyet programı sırasında verdiğiniz kiloları tekrar almamak için tükettiğiniz besinlere özen göstermeniz gerekir. Beslenme rutininiz içerisinde işlenmiş gıdalara ve rafine edilmiş yiyeceklere yer vermekten kaçınmalısınız. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketmek, pirinçtense bulguru tercih etmek, lifli gıdalar tüketmek önemlidir. Özellikle lifli gıdalar uzun süreli tokluk hissi vereceği için sizi aşırı kalori almaktan koruyacaktır. Sabahları uyanır uyanmaz ilk bir saatlik zaman diliminde kahvaltınızı yapmalı ve bu sayede metabolizma hızınızı yüzde kırk oranında arttırmalısınız. Bununla birlikte gün boyunca iştahınızı kontrol altında tutmak için ara öğünler planlayabilirsiniz. Bu ara öğünler tokluk hissinizi pekiştirmenizin yanı sıra metabolizmanızı da canlı tutmanıza yardımcı olur.
Şeker ve şekerli gıdalardan, pastane ürünlerinden, krema ve kaymak gibi yağlı besinlerden olabildiğince uzak durmanız tavsiye edilir. Herhangi bir besleyici özelliği olmayan, yalnızca boş kalori almanıza neden olan bu tür gıdalar, size kısa süreli tokluk hissi sağlasa da, sonrasında ani acıkma nöbetleri yaşamanıza ve sonraki öğünlerde daha çok yiyecek tüketmenize yol açar.
Gün içerisinde ara öğünler, vücut metabolizmamızı canlı tutmamızı sağlayan en önemli etkenlerdir. Fakat ara öğünlerde ne tükettiğimiz da önemlidir. İşte ara öğünlerde tercih edebileceğiniz besinler:
Kilonuzu korumak için sadece beslenme düzeninize değil fiziksel aktivitenize de önem vermeniz gerekir. Düzenli egzersizler ve sportif aktiviteler metabolizmanızı zinde tutmanıza ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Engel teşkil edecek bir sağlık sorununuz yoksa haftanın her günü yarım saatlik yürüyüşler yapmak, yüzmek ve kardiyo egzersizleri yapmak hem kilo vermenizi hem de ideal kilonuzu korumanızı kolaylaştıracaktır. Tabii ki tüm bu programları uzman bir diyetisyon kontrolünde planlamanız gerekir.
NOT: Hastalıklar ve tedavi yöntemleriyle ilgili içeriklerimiz yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Sağlığınızla ilgili tüm konularda doktorunuza veya bir sağlık kuruluşuna başvurunuz.
Özel Adana Ortadoğu Hastanesi’nde görev yapan alanında uzman, deneyimli Beslenme ve Diyet birim doktorlarını aşağıdan daha detaylı bir şekilde inceleyebilirsiniz.
Diğer Beslenme ve Diyet KonularıÖzel Adana Ortadoğu Hastanesi Beslenme ve Diyet Birimi’nde hizmet verilen diğer hastalıklara aşağıdan ulaşabilirsiniz.
Adres
Ziyapaşa Mah. 67055 Sokak No: 1 Seyhan / ADANA
Poliklinik Saatleri
Hafta İçi: 09:00 - 17:30
Güçlü hekim kadrosu ve üst düzey teknoloji ile donatılmış Özel Adana Ortadoğu Hastanesi’nde sağlığınıza kavuşup yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Sağlıklı yarınlar için Özel Adana Ortadoğu Hastanesi!
içeriği görüntüleNot: Hastalıklar ve tedavi yöntemleriyle ilgili içeriklerimiz yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Sağlığınızla ilgili tüm konularda doktorunuza veya bir sağlık kuruluşuna başvurunuz
